Esercizi per i muscoli lombari, i migliori da fare a casa o all’aperto

Potenziare i muscoli lombari è un aspetto molto importante che spesso viene ignorato, forse perché i risultati che l’allenamento di questo gruppo muscolare porta non sono così visibili come per altri, quali, ad esempio, glutei, quadricipiti e addominali. I benefici della tonificazione dei muscoli lombari, più che estetici, sono sostanziali, perché un buon allenamento del lombare permette di garantire un grande sostegno alla colonna vertebrale prevenendo mal di schiena e problemi dell’apparato scheletrico, soprattutto legati all’assunzione di posture scorrette.

Alla luce di quanto detto, è sempre molto importante trovare il tempo di dedicare un po’ di attenzione ai muscoli del tratto lombare facendo dell’attività fisica mirata e costante, anche in un contesto casalingo. Sì, perché il grande vantaggio dell’allenamento di questo gruppo di muscoli è quello di poter essere effettuato ovunque, anche all’aperto. Scopriamo come!

Il primo esercizio, molto semplice da eseguire, prevede che rimaniate in posizione eretta con braccia e mani dietro alla testa e che facciate dei piegamenti in avanti del busto, facendo 3 o 4 serie da dieci prima di ritornare in alto e ripetere il movimento.

Il secondo esercizio per allenare il tratto lombare avviene a terra, sdraiati su un tappetino o un asciugamano. Mettetevi supine, piegate le gambe e allungate le braccia lungo i fianchi. L’esercizio consiste nel sollevare e portare le ginocchia verso il petto mantenendo le gambe piegate e sollevate per qualche secondo. Durante l’esecuzione assicuratevi di avere il tratto lombare in sicurezza tenendolo ben attaccato al suolo.

Un altro esercizio molto utile per rinforzare i muscoli lombari avviene sempre a terra ma a pancia in giù, con gambe e braccia distese verso le pareti opposte. L’esercizio prevede il sollevamento da terra di braccia e gambe tese mantenendo la posizione in tenuta per qualche secondo. Per un allenamento corretto eseguite 3 serie da 10 con 30 secondi di pausa tra una sessione e l’altra. Fate sempre attenzione a tenere la pancia in dentro con gli addominali contratti e a spingere i lombari verso il pavimento.

Per effettuare un’altra tipologia di esercizi per i muscoli della schiena bassa, mettetevi nella classica posizione a cagnolino, appoggiando mani e ginocchia a terra, cercando di mantenere la schiena il più possibile dritta come fosse un tavolino, evitando di formare curve verso l’alto o il basso. A questo punto stendete il braccio destro e la gamba sinistra fino alla massima estensione cercando di mantenere la posizione corretta della colonna vertebrale rimanendo in equilibrio. Tenete la posizione per qualche secondo e rilassate. Poi eseguite lo stesso esercizio con il braccio sinistro e la gamba destra.

Infine, sdraiatevi con la schiena sul pavimento e disponete le braccia a croce appoggiandole a terra ad un’altezza non superiore alle spalle. Le ginocchia sono piegate al petto e sollevate da terra. Ora portate le gambe unite e flesse verso destra senza far mai toccare loro il suolo, girando la testa verso il lato opposto e cioè a sinistra. Mettete tutta la vostra attenzione sul tratto lombare spingendolo al pavimento e cercate di non staccare la zona dorsale da terra. Rimanete così per qualche secondo e tornate alla posizione di partenza per poi ripetere l’esercizio girando però le gambe verso sinistra e la testa verso destra.

Ricordatevi sempre di iniziare l’allenamento con un po’ di riscaldamento e di terminarlo con una sessione di rilassamento e stretching per la schiena. Potete, ad esempio, sdraiarvi sulla schiena e portare le gambe piegate al petto, afferrare le ginocchia con le mani e dondolare dolcemente a destra e a sinistra massaggiando il tratto lombare. In alternativa, potete sdraiarvi sempre a terra e appoggiare i piedi al muro – o ad un albero se siete all’aperto – tenendo le gambe alzate e tese, i talloni uniti e le punte appena separate con la pianta dei piedi rivolta verso il soffitto; le braccia sono distese lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti verso il soffitto.