6 esercizi per gambe e glutei tonici da fare a casa

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Scale e scalini per tonificare gambe e glutei

Prima di tutto, gli esercizi per gambe e glutei da fare a casa sono quelli che utilizzano le scale, pertanto dite addio per sempre agli ascensori e fate le rampe di scale del palazzo o della casa tutte le volte che ne avete la possibilità. Le scale, a parte la camminata veloce, sono il primo e più semplice modo per tenersi in forma e iniziare un allenamento a casa per gambe e glutei.

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Salto squat per rassodare gambe e glutei

I salti, come ad esempio quelli con la corda, sono esercizi perfetti per tonificare gambe e glutei. Questo esercizi per gambe e glutei tonici da fare a casa prevede un salto seguito da uno squat:

1. Iniziate stando con i piedi leggermente più larghi dei fianchi
2. Piegate le ginocchia e mettete il peso nei talloni
3. Saltate in alto
4. Tornate in squat
5. Fate due set di 10 ripetizioni.

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Squat divaricato per gambe e glutei tonici

1. Mettetevi in piedi a gambe divaricate
2. Portate le mani unite davanti al petto e sedetevi in in modo che le cosce siano parallele al pavimento
3. Sollevate il tallone sinistro dal pavimento e cominciate ad andare in alto e in basso con tutto il lato sinistro per 10 volte
4. Cambiate lato.

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 Tonificazione glutei in casa

1. Usate un tappetino e mettetevi in posizione di gattonamento
2. Alzate per 10 volte la gamba destra da terra portandola parallela al terreno e mantenete la posizione senza inarcare le spalle
3. Spingete leggermente verso l’alto il piede a martello
4. Fate 5 serie da 5 ripetizioni ciascuna.

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Glutei e interno cosce

1. Distese su un lato e con la testa appoggiata ad un braccio, piegate leggermente la gamba d’appoggio
2. Mettete l’altra mano sul fianco e portate la gamba libera in alto, facendo lavorare il gluteo e l’interno coscia
3. Scendete e risalite lentamente respirando e inspirando bene
4. Ripetete 10 volte per gamba.

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Swim Pilates per gambe e glutei tonici

1. Appoggiatevi con il bacino sul tappetino, poi alzate testa, gambe e piedi sollevandoli lentamente dal suolo
2. In questa posizione alzate prima la gamba destra e poi la sinistra, cercando di non toccare mai il pavimento
3. Fate 5 serie da 5 ripetizioni l’una.

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