Come perdere peso in menopausa: consigli e menù

La menopausa è una fase di transizione nella vita di una donna che può portare a cambiamenti nel metabolismo e alla difficoltà di perdere peso. Tuttavia, con la giusta strategia e un’alimentazione equilibrata, è possibile raggiungere e mantenere un peso sano anche durante la menopausa.

Mantieni un deficit calorico

Durante la menopausa, il metabolismo tende a rallentare. Per perdere peso, è importante creare un deficit calorico consumando meno calorie di quelle che si bruciano. Tuttavia, evita di ridurre drasticamente l’apporto calorico, poiché potrebbe avere effetti negativi sulla salute. Cerca di ridurre gradualmente l’assunzione di calorie in modo sostenibile e salutare.

Scegli alimenti nutrienti

Nella tua dieta, prediligi alimenti nutrienti che forniscono vitamine, minerali e antiossidanti. Includi una varietà di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani. Questi alimenti ti forniranno energia, sostanze nutritive essenziali e ti aiuteranno a sentirti sazia più a lungo.

Bilancia i macronutrienti

Trova il giusto equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi nella tua dieta. Riduci l’assunzione di carboidrati raffinati e privilegia quelli integrali. Assicurati di consumare abbastanza proteine per supportare la salute muscolare e favorire la sensazione di sazietà. Includi anche grassi sani come avocado, noci e semi.

Limita gli zuccheri aggiunti

Gli zuccheri aggiunti possono contribuire al guadagno di peso e alla resistenza all’insulina. Limita il consumo di dolci, bibite zuccherate, succhi di frutta e cibi confezionati contenenti zuccheri aggiunti. Opta per fonti di dolcezza naturali come la frutta fresca.

Scegli attività fisica adeguata

L’esercizio fisico è fondamentale per bruciare calorie, migliorare il metabolismo e mantenere la massa muscolare. Scegli attività che ti piacciono e che puoi praticare regolarmente, come camminare, fare yoga, nuotare o partecipare a lezioni di gruppo. Cerca di fare almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività intensa ogni settimana.

Gestisci lo stress

Lo stress può influire sul tuo peso corporeo e sulla salute in generale. Trova tecniche di gestione dello stress che funzionano per te, come la meditazione, la respirazione profonda o lo yoga. Cerca anche di dormire a sufficienza, poiché la mancanza di sonno può influenzare negativamente il tuo peso.

Esempio di menù equilibrato per perdere peso in menopausa:

• Colazione: smoothie con spinaci, banana, latte di mandorle e proteine in polvere.
• Spuntino: una porzione di mandorle.
• Pranzo: insalata mista con pollo alla griglia, pomodori, cetrioli e olio d’oliva.
• Spuntino: uno yogurt greco con mirtilli freschi.
• Cena: salmone al forno con asparagi e quinoa.
• Spuntino serale: bastoncini di carote con hummus.

Ricorda di personalizzare il menù in base alle tue preferenze alimentari e di consultare un professionista della salute o un nutrizionista prima di apportare modifiche significative alla tua dieta.

Fonti:

1. National Institute on Aging – Eating Well as You Get Older: https://www.nia.nih.gov/health/eating-well-you-get-older
2. Mayo Clinic – Menopause weight gain: Stop the middle age spread: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058
3. Harvard Health Publishing – Why stress causes people to overeat: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat