Stare davanti al pc per lavoro ha i suoi pro e contro. Si riesce velocemente a sbrigare mansioni anche da casa, ma purtroppo il nostro corpo ne risente e questo influisce tantissimo sulla nostra salute e sul nostro benessere. Ecco alcuni esercizi per risolvere questa problematica non indifferente!
Inoltre è importante allenare il corpo non quotidianamente ma due o tre volte a settimana per ottenere il risultato desiderato.
La prima regola è proprio capire qual è la posizione migliore. Una volta compresa, come ovviare?
Da valutare l’altezza del piano di lavoro e mantenere una postura simmetrica, quindi evitare le rotazioni di sguardo e la lateroflessioni del tronco, ad esempio appoggiandosi con il gomito alla scrivania.
Se non si ha una sedia ergonomica con supporto lombare già incorporato si può ovviare mettendo un cuscino.
La spalla e la schiena sono le prime a risentire di questa assenza di movimento. La spalla rappresenta un punto importante del corpo, tanto delicato quanto dinamico. Unisce l’arto superiore al tronco e rappresenta il punto di raccordo tra la testa dell’omero e il punto cavo glenoideo della scapola.
Esistono semplici esercizi a corpo libero o con piccoli attrezzi (bande elastiche, manubri, bastone posturale, etc) che garantiscono ottimi risultati a patto che siano portati avanti con costanza.
Ovviamente questi esercizi si possono svolgere soltanto in caso di buona salute. In caso di dolore acuto non conviene procedere con esercizi che potrebbero peggiorare la situazione, ma viene consigliato soprattutto il riposo e l’applicazione di ghiaccio per ridurre l’infiammazione.
Per questo esercizio basta un lettino o volendo anche un tavolo assestato con dei cuscini o un asciugamano in modo da non avere una superficie troppo rigida. Ci si porta verso un lato del lettino e si lascia il braccio penzolare verso il basso. Lasciando fare anche alla forza gravitazionale lo si penzola da un lato e dall’altro, in assoluto rilascio della spalla interessata.
Il movimento poi lo si estende avanti e indietro. Tutti i movimenti sia a destra e sinistra che avanti e indietro vanno ripetuti almeno 15 volte con respirazione lenta e profonda. Questo esercizio non ha particolari controindicazioni e lo si può ripetere anche fino a 10 volte al giorno in fasi e momenti della giornata diversi.
Ci si pone davanti a un muro e si posizionano le mani all’altezza delle clavicole contro il muro. Inspirando si inizia a camminare con le dita verso l’alto ed espirando si riscende. Il movimento va eseguito al massimo sia verso l’alto che in fase di discesa ma con cautela e precisione per rinforzare i tessuti in modo graduale. Mano a mano che l’esercizio diventa familiare si preme con i polpastrelli contro il muro quando si arriva in alto per renderlo intenso.
Sempre contro il muro ma questa volta ponendosi di fianco, a circa un passo di distanza. Inspirando si porta il braccio lontano dal muro verso lo stesso, senza farlo passare di fronte al viso ma subito sopra. Si applica poi una spinta al muro in fase di espiro e inspirando si torna alla posizione di partenza. Ripetere per almeno 15 volte prima di passare all’altro lato. Oltre ad aiutare molto la spalla questo esercizio permette di agevolare il lavoro del diaframma e migliora la respirazione.
Questo esercizio semplice riesce a rafforzare in modo davvero importante tutti i muscoli della spalla, specie se eseguito con la corretta respirazione e mantenendo la schiena rilassata. Si incrociano i polsi e inspirando si portano le braccia oltre la testa verso l’alto. Espirando si riscende. Eseguire almeno 15 volte senza irrigidire il collo. Comodo in quanto eseguibile in qualsiasi luogo e momento.
Sdraiati a pancia verso il materassino, si allungano le braccia in avanti prendendo la posizione del pollice verso il cielo e il resto delle dita chiuse a pugno. Le gambe sono unite e i talloni premono uno contro l’altro. I glutei sono contratti per tutta l’esecuzione. Inspirando si portano verso l’alto entrambi i pollici a braccia stese. Inspirando riscendono. Il naso si solleva leggermente dal materassino mentre le braccia salgono in alto. Evitare di inarcare troppo la parte lombare. Ottimo esercizio per rinforzare i paravertebrali della schiena e dare potenza alle spalle.
Un classico che non passa mai di moda e che, dopo l’immancabile dolenzia post allenamento, regala davvero grandi soddisfazioni è lo squat.
Si eseguono a corpo libero o con un peso tra le mani, tenendo i piedi larghi poco più delle proprie anche e ben saldi a terra. Salita e discesa devono essere controllate affinché le ginocchia non superino la linea dei piedi e il busto non cada troppo in avanti o troppo indietro. Se risalendo si contraggono e strizzano bene i glutei l’efficacia degli squat aumenta.
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