5 regole per lo squat perfetto e gli errori da evitare

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L’home fitness è un’ottima alternativa quando non si ha la possibilità di allenarsi in palestra, specie durante l’inverno. Anche gli esercizi più semplici, però, vanno eseguiti con attenzione, per evitare contratture, stiramenti e incidenti dolorosi. Tra gli esercizi fitness più conosciuti e efficaci troviamo gli squat, in grado di rassodare glutei e gambe, ma che forniscono anche un valido aiuto all’equilibrio e alla postura. Un esercizio così elementare a volte nasconde delle insidie, ma ottenere lo squat perfetto non è impossibile: ecco le regole e gli errori da evitare.
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1) Ginocchia e piedi: le ginocchia devono essere appena più indietro delle dita dei piedi; in questo modo, scendendo, otterrete un angolo di circa 90 gradi, ricordando sempre di tenere i piedi allineati alle spalle. La postura resta una componente fondamentale, non solo per la validità dell’esercizio stesso, ma anche per evitare dolore contratture alla zona lombare o gravare troppo le articolazioni.
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2) Iniziare gradualmente: lo squat è un esercizio duro e, man mano che si prende confidenza e si rafforza la muscolatura, potrete aggiungere delle varianti, come dei pesi leggeri da tenere in mano oppure scendere sempre più giù. All’inizio, però, non forzate e, se necessario, appoggiatevi per mantenere l’equilibrio. Non dovete gravare sull’appoggio, vi occorre solo un punto di sostegno per non cadere ed eseguire al meglio lo squat.
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3) Addominali e squat: lo squat è un esercizio che mira a rassodare gambe e glutei ma in realtà coinvolge anche addome e schiena. Mentre si scende è importante contrarre i muscoli addominali. In questo modo non solo proteggerete la schiena, ma otterrete anche dei risultati sulla pancetta!
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4) Allenati con un’amica: lo squat è un esercizio sicuramente ripetitivo e, come abbiamo visto, è importante essere concentrati. Per evitare la noia provate ad allenarvi con un’amica: è un espediente valido anche per avere qualcuno che supervisioni dettagli che, anche davanti ad uno specchio, possono sfuggire.
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5) Qual è la perfetta esecuzione dello squat: in piedi, gambe divaricate di poco oltre l’ampiezza delle spalle, piedi leggermente ruotati verso l’esterno, questa è la posizione di partenza. Poi si porta indietro il bacino, flettendo sulle ginocchia, con la schiena inarcata in modo naturale e leggermente ipertesa, ma non rigida. Ma i sollevare i talloni né spingere in avanti le ginocchia, le spalle o inarcare il collo.
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