Cominciare a correre per dimagrire: programma e tabella

La corsa è uno degli sport migliori per chi vuole perdere peso, rassodare il proprio tono muscolare e migliorare la resistenza. Tuttavia, soprattutto se non siete delle sportive, occorre procedere per gradi ed avvicinarsi al mondo dei runners in modo graduale, seguendo un programma di allenamento ben preciso. Ecco allora alcuni consigli per cominciare a correre in modo corretto. Seguendo le nostre tabelle di allenamento per la corsa otterrete presto i primi risultati e sarete incentivate a continuare l’allenamento.

Innanzitutto prima di cominciare a correre è importante essersi preparati nel modo corretto: se non praticate sport da molto tempo fate una visita medica di controllo per monitorare in particolare il cuore e la pressione, inoltre, anche se non pensate di correre in modo agonistico, acquistate delle buone scarpe da running (indispensabili per non affaticare troppo caviglie, ginocchia e schiena durante la corsa).

Sia che abbiate scelto di allenarvi al parco o su un tapis roulant non cominciate mai a correre senza riscaldamento: camminate almeno 15 minuti a passo veloce per riscaldare i muscoli delle gambe.

Per ottenere buoni risultati nella corsa e dimagrire bisogna essere costanti e seguire il proprio programma di allenamento in modo scrupoloso, quindi la prima regola d’oro è che bisogna allenarsi sempre anche quando non ne avete voglia. La seconda regola fondamentale è che bisogna andare per gradi ed allenarsi alla corsa seguendo delle tabelle di difficoltà crescente.

Ecco ad esempio un programma di allenamento alla corsa da seguire per sette settimane.

1. Durante la prima settimana allenatevi tutti i giorni: camminate per 6 minuti e correte per un minuto, senza esagerare con la velocità. Ripetete per tre volte. Questo è un primo semplice esercizio per allenare il vostro corpo alla corsa.
2. Nella seconda settimana diminuite i minuti di camminata a 5 ed aumentate i minuti di corsa a 2, ripetete sempre per 3 volte consecutive.
3. Durante la terza settimana di allenamento fate 3 ripetizioni di camminata di 3 minuti e corsa di 4 minuti. Ripetete l’allenamento 3 volte durante la settimana.
4. Alla quarta settimana dovreste ormai aver migliorato la vostra resistenza, quindi eseguite quattro ripetizioni della sequenza camminata-corsa. Il tempo della camminata deve essere di 2 minuti, quello della corsa di 5. Ripetete per 3 volte a settimana.
5. Durante la quinta settimana seguite lo stesso programma ma aumentate i minuti di corsa che da 5 dovranno passare a 8. Ripetete per tre volte.
6. Idem per la sesta settimana dove i minuti di corsa devono essere 9.
7. Nella settima settimana fate un altro passo avanti: diminuite i minuti di camminata a 1 ed aumentate il tempo della corsa e 11 minuti.
8. L’obiettivo dell’ultima settimana di allenamento è correre per 20 minuti consecutivi: riscaldatevi camminando 5 minuti, iniziate la corsa e poi come defaticamento continuate a camminare per altri 5 minuti. Quando riuscirete a correre per 20 minuti di fila senza sentirvi troppo affaticate potrete ricominciare ad aumentare i minuti di corsa.

L’ideale per correre e dimagrire è allenarsi almeno 3 volte a settimana correndo per 30 minuti consecutivi!

Se vi sembra un traguardo irraggiungibile non disperate: è davvero solo questione di costanza ed allenamento! Trovate un’amica con cui cominciare a correre e vedrete che in due sarà più divertente e meno faticoso allenarsi!