Pancafit, i migliori esercizi per rimettersi in forma

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Mentre si eseguono gli esercizi di pancafit è possibile servirsi di altri attrezzi, utili per migliorare l’allenamento: cuscinetti, cinghie per bloccare le gambe oppure di elastici per lavorare sulla tonificazione dei muscoli. Scopo principale del pancafit è quello di allungare la muscolatura del corpo: un tipo di allenamento che ben si adatta a chi conduce uno stile di vita essenzialmente sedentario ed è efficace per coloro che soffrono di mal di schiena, di dolori cervicali oppure alle articolazioni, ma anche per coloro che vogliono imparare la postura corretta. L’allenamento richiede una certa gradualità del lavoro, in modo che gli obbiettivi possano essere raggiunti piano piano. Vediamo alcuni esercizi con pancafit.
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Esercizio per zona lombare, dorsale, cervicale, gambe.
L’angolazione ideale delle due assi è di 90°. Tutto il corpo, parte superiore e inferiore, aderiscono senza sforzo perfettamente alle basi. Le braccia sono rilasciate sulle cosce. Applicando la giusta respirazione lo stiramento può durare sino a 4’. Se si vuole incrementare la tensione si devono tenere i piedi a martello, gambe, caviglie e piedi uniti. Per ottenere risultati, assumere questa posizione per almeno 10 / 15 respirazioni complete, ripetendo 2 / 3 volte.
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Esercizio per collo, spalle, braccia, tunnel carpale, epicondilite.
Tenere sempre il collo in allungamento e il dorso a contatto della panca. Lo schienale di pancafit è inclinato di circa 30°, mentre l’asse per l’appoggio della parte inferiore del corpo, nella sua parte terminale si trova ad una distanza tale che permetta al palmo delle mani di appoggiarsi a terra con una certa difficoltà. La respirazione non deve mai essere interrotta durante l’esecuzione del movimento di allungamento delle braccia e il collo, che tenderà a inarcarsi, deve essere sempre riportato in riallungamento. Rimanere almeno per 10 respirazioni complete, ripetendo 3 / 4 volte.
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Esercizio per i quadricipiti.
L’angolazione di pancafit è simile a quella dell’esercizio precedente. Spostarsi un po’ da un lato della panca in modo tale da favorire l’appoggio del ginocchio a terra da un lato. Ginocchio e gamba devono rimanere vicini alla panca con il tallone sotto il gluteo. Mantenere la posizione per 10 – 15 respirazioni per lato, ripetendo 3 / 4 volte.
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Esercizio per tonificare gli addominali in modo corretto.
Lo schienale è posizionato con un’angolatura di 30° – 40°, mentre il lato piedi può essere portato sino alla verticale. Dalla posizione di partenza, con le mani intrecciate dietro la nuca, sollevare espirando lentamente la testa e il dorso, ma non la zona lombare. Le gambe possono essere distese o leggermente piegate. Senza bloccare mai la respirazione, fare 15 ripetizioni per 2 volte.
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