Guida alla dieta Atkins: come funziona e quali sono i menù di esempio

Nel 1963 Robert Atkins mise a punto una dieta che eliminava i carboidrati dall’alimentazione, a favore delle proteine e persino dei grassi. Col tempo il suo metodo è stato perfezionato e, grazie all’esperienza e alle ricerche, oggi è possibile seguire la dieta Atkins in modo molto più controllato.

La dieta Atkins è comunque una dieta iperproteica, che aiuta a perdere peso velocemente, grazie a un’alimentazione low carb, che si basa principalmente sul consumo di carne, uova, pesce, latticini e verdure. La dieta prevede quattro fasi: di induzione, di perdita continua del peso, di mantenimento e di mantenimento a vita. Essendo una dieta iperproteica, è nettamente sconsigliato seguire questa dieta per periodi prolungati ed fondamentale che il programma alimentare garantisca un corretto apporto di vitamine e minerali, anche attraverso l’uso di integratori vitaminici.

Tutte le fasi del piano di Atkins prevedono un’alimentazione ricca di proteine: è possibile mangiare qualsiasi cibo proteico, basta che non sia particolarmente elaborato, panato, ripieno o condito con salse e condimenti ricchi. Chi segue questa dieta potrà mangiare carni rosse cotte alla griglia o in padella con burro, olio o marinature, ma anche carne di maiale (braciole, pancetta e salsiccia), pollo, tacchino, affettati e insaccati.

Anche i formaggi e il pesce sono da includere in questa dieta: tonno, salmone, pesce spada, branzino, merluzzo. Per le verdure, poi, sono da preferire quelle ricche di fibre e a basso contenuto di zuccheri, come ad esempio lattuga, asparagi, spinaci, piselli, fagiolini, broccoli, pomodori, melanzane, zucchine, cipolle, cavolfiore, peperoni. Ad ogni modo, i cibi da evitare sono comunque i carboidrati, i farinacei e gli zuccheri complessi: pane, pasta, pizza, cereali ecc… Si consiglia poi di bere molta acqua, tè, bevande dietetiche.

Prima fase della dieta Atkins

La prima parte del piano Atkins, detta anche fase di induzione, è quella più dura e prevede che non si possano mangiare più di 20 grammi di carboidrati al giorno e che questi devono provenire soprattutto dalle verdure. Sì, dunque, a pollame, pesce, formaggi, uova, carne rossa, burro e olio. Evitate invece pasta, pane, cereali, frutta, verdure amidacee o prodotti lattiero-caseari diversi dal burro, formaggio e panna.

Menù di esempio:
Colazione: 2 uova strapazzate con formaggio e pancetta, tè o caffè decaffeinato senza zucchero (o dolcificanti naturali)
Pranzo: bistecca ai ferri con asparagi lessati e poco conditi.
Spuntino: una manciata di noci o mandorle.
Cena: pesce lesso o al vapore con insalata mista e pomodori.

Seconda fase della dieta Atkins

Nella seconda fase si manterrà lo stesso regime alimentare, ma si potrà arrivare a mangiare tra i 25 e i 45 grammi di carboidrati al giorno, il che significa che sarà ancora necessario escludere i carboidrati complessi. Si potranno poi introdurre alcuni tipi di frutta e di verdure, come per esempio legumi, frutti di bosco, vino, cereali, semi e noci. La durata di questa fase è variabile: la si dovrà concludere quando mancheranno circa 5 chilogrammi al peso forma.

Menù di esempio:
Colazione: 2 uova alla coque, tè o caffè decaffeinato senza zucchero (o con dolcificanti naturali)
Pranzo: formaggi freschi con affettati (mortadella, prosciutto) e fagiolini conditi con aglio, olio, aromi e succo di limone.
Spuntino: noci o frutta secca.
Cena: pollo ai ferri, cavolfiore lessato e funghi trifolati.

Fase di mantenimento

Le fasi di mantenimento serviranno a mantenere il peso raggiunto a lungo e a non ingrassare di nuovo. Durante questi periodi si potrà tornare ad assumere i carboidrati, ma sempre con moderazione e si aggiungeranno alimenti più zuccherini come pere, mele, ciliege, fichi d’india, prugne e yogurt. La quarta fase della dieta, sarà mantenuta per sempre e non si assumeranno più dei 75 gr circa di carboidrati al giorno.

Anche la dieta Atkins ha degli svantaggi ed è pertanto indispensabile chiedere il parere del nutrizionista prima di seguirla. Inoltre non è indicata per chi soffre di problemi renali e comporta carenze nutrizionali se seguita per mesi o più settimane, dato che la quantità di carboidrati concessa è molto bassa.

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