27 Gennaio 2020 |

Low-fodmap diet, la dieta a basso contenuto di sostanze che causano la pancia gonfia

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Fodmap diet è la dieta perfetta per combattere il gonfiore addominale e regolarizzare l'intestino: il menù di esempio e quali cibi evitare.

Fodmap diet, la dieta perfetta per la pancia piatta, ideale per chi soffre di meteorismo e in generale di sindrome del colon irritabile. Ecco quali sono i cibi consentiti, quelli da preferire e quelli da evitare per combattere il gonfiore addominale.

E’ una dieta che più che per dimagrire è stata ideata pensando a quei soggetti che per predisposizione o a causa di una qualche patologia soffrono di gonfiori addominali.

 

La dieta fodmap ossia Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides and Polyols (Oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili) e si basa su un regime alimentare, elaborato da un gruppo di ricercatori della Monash University, che ha come obiettivo la scelta di alimenti che non possono causare il gonfiore addominale e che incidano nel miglioramento dei sintomi che di solito sono correlati alla sindrome del colon irritabile o al comune meteorismo.

Per beneficiare della fodmap diet che può essere seguita grazie all’app ufficiale bisogna eliminare per circa 6-8 settimane tutta una serie di alimenti che potranno poi essere reintrodotti gradualmente, in modo tale da scoprire quali di questi cibi provocano il gonfiore all’addome.

Alla Monash Univerity inoltre hanno messo a punto il menù settimanale della dieta:

Prima colazione:

Porridge con yogurt, cannella e banana composto da:

Fiocchi d’avena cotti (120g)
1 cucchiaino. semi di chia (5g)
1 cucchiaio. latte magro (25 g)
yogurt naturale magro (100g)
1 banana media (100 g)
Cannella a piacere

Snack con 30 gr. di noci miste

Pranzo: Pollo con verdure arrosto composto da: 

filetti di pollo (40g)
patate dolci arrostite (35g)
peperone rosso arrostito (26g)
foglie di spinaci baby (19g)
ceci in scatola (42g)
1 cucchiaio olio all’aglio
1 cucchiaio. Mix di spezie marocchine (cumino, coriandolo, cannella e zenzero)
½ tazza di quinoa cotta

Spuntino del pomeriggio con 2 cracker integrali (18g) e 2 fette di formaggio magro (40g)

Cena: carne di manzo con verdure 

Striscioline di manzo (65g)
peperoncino rosso (26g)
carote (30 g)
fagiolini (43g)
bok choy (22g)
zenzero grattugiato (3g)
2 cucchiaini di salsa di ostriche (10g)
2 cucchiaini di salsa di soia (10g)
1 tazza di riso integrale cotto a vapore

I FODMAP si trovano in una vasta gamma di alimenti in quantità variabili. Alcuni alimenti contengono solo un tipo, mentre altri ne contengono diversi.

Le principali fonti alimentari causa di gonfiori addominali dei quattro gruppi di FODMAP includono:

Oligosaccaridi: grano, segale, legumi e vari frutti e verdure, come aglio e cipolle.
Disaccaridi: latte, yogurt e formaggio a pasta molle. Il lattosio è il carboidrato principale.
Monosaccaridi: vari frutti tra cui fichi e mango e dolcificanti come miele e nettare di agave. Il fruttosio è il carboidrato principale.
Polioli: alcuni tipi di frutta e verdura, tra cui more e litchi, nonché alcuni dolcificanti ipocalorici come quelli delle gomme senza zucchero.

Dieta fodmap, alimenti sconsigliati

Alcuni cibi sarebbe meglio evitarli, altri invece andrebbero semplicemente limitati o sostituiti con alimenti alternativi che non hanno effetti collaterali per il vostro intestino. In cima alla lista degli alimenti incriminati c’è il latte, ma in generale tutti i cibi che contengono lattosio. Dunque andrà sostituito il  latte con quello senza lattosio, oppure con latte di riso o soia, stessa regola ovviamente per yogurt e formaggi.

Quali cibi includere nella dieta fodmap

Anche i cereali più salutari per eccellenza possono provocare gonfiore addominale: durante questo periodo evitate quindi di consumare grano, anche quello integrale, cous-cous, farro e tutte le farine; via libera invece a riso, quinoa (un alimento ricco di proteine), avena e grano saraceno.

Inoltre, considerato che il gonfiore addominale nella maggior parte dei casi è collegato al meteorismo, sarebbe il caso di eliminare dal vostro regime alimentare, almeno temporaneamente, tutti i legumi, quindi fave, lenticchie, fagioli e ceci, a vantaggio di tutti i derivati della soia come il tofu e il tempeh.

La frutta fa bene alla salute ma non tutta va bene in caso di meteorismo, dunque niente albicocche, susine, pere, pesche, nespole, fichi, ciliegie e neppure l’avocado. Via libera invece ad ananas, lamponi, fragole, agrumi, uva e melone.  Verdure e ortaggi in quantità eccetto cavolo e cavolfiore, aglio, cipolla, scalogno e radicchio.  E infine via libera a carne e pesce di qualsiasi tipo.

 

Ma vediamo nel dettaglio la lista della spesa che ci aiuta a avere gli alimenti giusti per seguire questa dieta:

Proteine: manzo, pollo, uova, pesce, agnello, maiale, gamberi e tofu
Cereali integrali: riso integrale, grano saraceno, mais, miglio, avena e quinoa
Frutta: banane, mirtilli, kiwi, lime, mandarini, arance, papaia, ananas, rabarbaro e fragole
Verdure: germogli di soia, peperoni, carote, melanzane, cavoli, pomodori, spinaci e zucchine
Noci: mandorle (non più di 10 a pasto), noci di macadamia, arachidi, noci pecan, pinoli e noci
Semi: semi di lino, zucca, sesamo e girasole
Latticini: formaggio cheddar, latte senza lattosio e parmigiano
Oli: olio di cocco e olio d’oliva
Bevande: tè nero, caffè, tè verde, tè alla menta, acqua e tè bianco
Condimenti: basilico, peperoncino, zenzero, senape, pepe, sale, aceto di riso bianco e polvere di wasabi