10 Agosto 2019 |

Questi sono i carboidrati a basso indice glicemico perfetti se sei a dieta

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Ci sono molte diete che demonizzano il pane e la pasta, alimenti che invece forniscono energia all’organismo: ecco quali preferire se sei a dieta

Carboidrati sì o carboidrati no? In realtà una dieta sana e bilanciata (come la dieta mediterranea) include nei pasti porzioni di cereali, pasta e pane, proprio perché i carboidrati sono tra i macro-nutrienti che devono far parte del nostro regime alimentare, insieme a grassi e proteine.

I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo, quindi anche e soprattutto chi pratica molto sport dovrebbe mangiarne la giusta quantità.

Dato per assodato che bisogna consumarli, vediamo quando mangiare i carboidrati anche quando siamo a dieta e quali carboidrati scegliere.

Cosa sono i carboidrati e dove si trovano

Gli elementi costitutivi di tutti i carboidrati sono gli zuccheri e sono tra i tre principali macronutrienti (gli altri sono proteine e grassi) e si trovano in molti alimenti come i cibi ricchi di amido, quali pane, pasta, riso; ma anche in alcune bevande come i succhi di frutta o le bevande zuccherate. 

I carboidrati rappresentano la più importante fonte di energia per il corpo, e sono di vitale importanza per una dieta varia ed equilibrata.

Il corpo umano utilizza i carboidrati sotto forma di glucosio. Il glucosio è trasformato in glicogeno, un polisaccaride simile all’amido,conservato nel fegato e nei muscoli e richiamato quando c’è bisogno di energia. Cervello e globuli rossi hanno bisogno di glucosio come fonte di energia, dal momento che non possono utilizzare direttamente grassi, proteine. Per questo motivo il glucosio nel sangue deve essere costantemente mantenuto ad un livello ottimale.

Il glucosio può provenire direttamente dai carboidrati nella dieta, dalle riserve di glicogeno o dalla conversione di alcuni aminoacidi.

Diversi ormoni, tra cui l’insulina intervengono rapidamente per regolare il flusso del glucosio nel sangue e per mantenerlo ad un livello costante.

Carboidrati semplici Vs. Carboidrati complessi

La differenza tra carboidrati semplici e complessi sta nella velocità con cui viene digerito e assorbito, nonché nella sua struttura chimica.

I carboidrati semplici sono chiamati zuccheri semplici. Gli zuccheri si trovano in una varietà di fonti alimentari naturali tra cui frutta, verdura e latte e danno al cibo un sapore dolce. Ma aumentano anche rapidamente i livelli di glucosio nel sangue.

Gli zuccheri possono essere classificati come zuccheri singoli (monosaccaridi), che includono glucosio, fruttosio e galattosio, o zuccheri doppi (disaccaridi), che includono saccarosio (zucchero da tavola), lattosio e maltosio.

I carboidrati complessi, noti anche come polisaccaridi, sono amidi formati da catene di saccaridi più lunghe, il che significa che impiegano più tempo a degradarsi.

Quando dietologi e nutrizionisti consigliano di assumere carboidrati complessi, tuttavia, di solito si riferiscono a cibi integrali e verdure amidacee che vengono assorbite più lentamente rispetto ai carboidrati raffinati.

Sono carboidrati semplici, ad esempio: 

  • glucosio
  • fruttosio
  • lattosio
  • saccarosio

Sono carboidrati complessi: 

  • Frutta
  • Verdura
  • Legumi
  • Cereali

L’indice glicemico dei carboidrati

Alla consumazione di un alimento contenente carboidrati corrisponde un picco glicemico seguito da una diminuzione conosciuta come risposta glicemica.

Non tutti i carboidrati stimolano la medesima risposta glicemica

L’impatto di diversi alimenti contenenti carboidrati sulla risposta glicemica del corpo è classificato come indice glicemico (IG) rispetto ad un alimento di riferimento, di solito pane bianco o glucosio, entro due ore dopo il consumo. 

Un IG di 70 significa che il cibo o bevande contenenti carboidrati provoca il 70% della risposta glicemica osservata con la stessa quantità di carboidrati da glucosio puro o pane bianco.

Alimenti ad alto indice glicemico causano una maggiore risposta glicemica di alimenti a basso indice glicemico.

Gli alimenti con un basso indice glicemico vengono digeriti e assorbiti più lentamente di alimenti che hanno un alto GI.

Evidenza suggerisce che una dieta a base di cibi a basso IG è associato ad un ridotto rischio di sviluppare malattie metaboliche come l’obesità e tipo 2 diabete mellito.

Carboidrati raffinati Vs. carboidrati integrali

I carboidrati raffinati si riferiscono ai carboidrati che sono stati elaborati secondo processi industriali. Nei prodotti a base di cereali, la crusca e il nocciolo vengono rimossi, lasciando solo l’amido.

Con gran parte della fibra rimossa in questo modo, il carboidrato viene scomposto dall’organismo più rapidamente e talvolta può aumentare i livelli di glucosio nel sangue con la stessa velocità degli zuccheri semplici.

Ad esempio la farina di tipo 2 ossia meno raffinata e da preferire alla farina di tipo 00 altamente raffinata e che contiene pochissimi nutrienti ma tantissimo amido che una volta ingerito si trasforma velocemente in zucchero.

L’Europa sostiene il progetto di diffusione dei cerali integrali.

Quanti carboidrati assumere

Mediamente un adulto dovrebbe assumere tra il 45% e il 60% di calorie giornaliere proprio dai carboidrati, variando però la scelta degli alimenti.

Sappiamo bene, per esempio, che alcuni cereali, il riso e certe farine hanno un indice glicemico più basso, cosa che ci permette di tenere sotto controllo i picchi glicemici e anche i chili in eccesso.

Chi segue una dieta a basso indice glicemico, infatti, non elimina i carboidrati dall’alimentazione, ma varia quantità e qualità degli alimenti scelti.

In tal senso, per evitare di accumulare chili in eccesso, meglio puntare su carboidrati integrali e cereali integrali quali il pane, il riso e la pasta integrale.  Le patate, invece, vanno evitate.

Quando mangiare i carboidrati

I carboidrati andrebbero mangiati sicuramente a inizio giornata, per la prima colazione per esempio e anche a pranzo, scegliendo i cereali integrali.

A cena, se qualche ora prima avete praticato attività sportiva, dovrete mangiarne una bella scorpacciata, ma se seguite una dieta ferrea prima di andare a dormire potete anche farne a meno o mangiarne una piccola razione, per esempio qualche pezzetto di pane integrale o di una qualsiasi farina ricca di fibre ma a basso indice glicemico.

Una buona idea, sana e salutare, è seguire la regola del piatto.

 

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