Allenarsi con il Kettlebell, uno strumento utile per ritrovare la forma

La “magica sfera del fitness” si chiama Kettlebell e i suoi benefici per un workout veloce ed efficace sono ormai largamente riconosciuti.

Allenarsi con il Kettlebell però richiede la conoscenza di alcuni esercizi, magari adatti alle più svariate esigenze: bruciare i grassi, tonificare, rassodare.

Ecco quelli più utili per le donne e non solo.

L’esercizio i Kettlebell per glutei e gambe è lo Swing che funziona con i benefici dello squat. In realtà, serve a tonificare non solo i muscoli delle gambe e glutei grazie al movimento di squat, ma anche addominali e spalle. Divaricando leggermente le gambe, prendere il kettlebell con tutte e due le mani, scendere con il bacino piegando leggermente le ginocchia lasciando scendere l’attrezzo sempre tenuto saldamente. Con un piccolo slancio, spingere il kettlebell fino all’altezza delle spalle, creando una linea unica, senza sforzare le braccia, lasciando poi che l’attrezzo torni nella posizione iniziale per continuare con l’esercizio, che dovrà essere svolto come un classico squat per 50 ripetizioni con due serie.

Lo Squat classico sarà più facile con il Kettlebell. Tenendo le gambe leggermente divaricate, impugnare il kettlebell con entrambe le mani. Nel momento in cui scenderà il bacino lo farà anche il kettlebell con le braccia ben tese, senza il movimento dello swing, per poi tornare in piedi nella posizione di partenza.

Il Curl classico può essere svolto sia da seduti sia in piedi e serve per le braccia ovvero per tonificare i bicipiti. Con la schiena dritta, prendere un kettlebell per mano e, tenendo le braccia distese lungo i lati del corpo, piegare solamente i gomiti, uno per volta, portandoli verso le spalle. Dopo aver mantenuto la posizione per qualche secondo tornare giù e proseguire con l’esercizio alternando le braccia. Da svolgere per almeno 20 ripetizioni da tre serie per braccio.

Il Windmill serve per allenare tricipiti, quadricipiti, glutei, deltoidi e obliqui: partire afferrando il kettlebell con una mano, piegando il braccio verso il petto e gambe leggermente divaricate. Spingendo il kettlebell verso l’alto sopra la testa, con il braccio teso, portare il bacino all’indietro eseguendo uno squat facendo contemporaneamente ruotare il busto in modo da aprire il fianco con cui si sta tenendo l’attrezzo, mentre con il braccio libero creare un punto di equilibrio toccando per terra con la mano. Da ripetere per 10 volte in tre set per braccio.

Il workout con il kettlebell per gli addominali è il Crunch. Sdraiatevi a pancia in su, con le ginocchia piegate e piante dei piedi ben saldi a terra, prendete un kettlebell con tutte e due le mani tenendolo saldo sul petto. A questo punto basterà svolgere il classico movimento del crunch sollevando il busto da terra, contraendo gli addominali, per poi tornare alla posizione di partenza. Da svolgere per almeno 50 ripetizioni da 3 serie.

Affondi per le gambe con Kettlebell. Partendo in piedi, con gambe unite, tenere il kettlebell con la mano sinistra. Facendo un passo indietro con la gamba sinistra, piegare simultaneamente l’avambraccio con cui si tiene il kettlebell verso la spalla, per poi tornare alla posizione di partenza abbassando il braccio. Da ripetere almeno 10 volte, per lato, con tre serie.