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Gestire la fame nervosa: istruzioni per l’uso
La scorsa volta abbiamo iniziato a parlare di “fame nervosa” o “emotional eating”: si può gestire? In quale modo? La risposta è positiva: è gestibile, con un po’ di impegno e alcuni passi da seguire. Tuttavia quando questi comportamenti si strutturano in un disturbo del comportamento alimentare, è necessario un percorso psicoterapico strutturato perché i fattori implicati sono vari e complessi. 1,2, 3…si parte!
1 step: motivazioni
Perché vuoi affrontare la tua fame nervosa? Butta giù una lista di motivazioni (anche le più banali) e poi solo dopo che l’hai completata, ri-ordinala in ordine di importanza. Tieni la lista dei tuoi motivi in un posto dove siano ben visibili: sarà il tuo rinforzo nei momenti in cui rischi di cedere.
2 step: “metterci la testa”
In questi casi solitamente si agisce col pilota automatico, rendendosi conto solo dopo e non sempre dei veri motivi per cui si è arrivati a mangiare. Allora un primo passo sta proprio nel “metterci la testa”: diventare consapevoli di ciò che accade in quel momento. Chiediti: “perché vado a mangiare? È fame?”. In questo modo impari ad ascoltarti e a decodificare le sensazioni enterocettive del momento distinguendo la fame (biologica) da altro (emozioni).
3 step: “scatola delle alternative”
Per imparare a gestire le emozioni, non è sufficiente interrompere il circuito, bensì è necessario anche darsi delle alternative. In un momento di tranquillità lontano dai momenti critici, fai brainstorming: “quando mi sento triste/ansiosa/arrabbiata…, che cosa posso fare?”. Butta quindi giù tutto ciò che ti viene in mente e quindi seleziona alternative possibili. In questo modo quando arriva il momento critico, puoi attingere dalla cassetta delle alternative e con uno sforzo razionale puoi provare a mettere in pratica quelle selezionate.
4 step: autodialogo interiore
Imparare a parlare con se stessi in modo adeguato e positivo è fondamentale, perché i pensieri sono il pulsante di comando per emozioni e comportamenti. Ecco allora qualche input su cui soffermarsi:
- usa il termine “fame” solo per indicare quella biologica, dando al resto il giusto nome (“tristezza”, “noia”, “rabbia”…);
- impara a riconoscere i cosiddetti “pensieri sabotanti”, ovvero quei pensieri tranello che mandano fuori pista: “da domani non lo faccio più”, “tanto oramai”… Prova a buttare giù una lista di pensieri razionali e positivi che possono aiutarti per contrastare i pensieri sabotanti nei momenti critici.
5 step: premiati!
Impara ad utilizzare l’auto-rinforzo positivo: premiati con qualcosa per te piacevole, dopo essere riuscita a superare un momento o una giornata critica.
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