05 novembre 2018 |

Cos’è la dieta ciclica dei 28 giorni e come funziona

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dieta dei 28 giorni

Capiamo insieme che cos’è la dieta ciclica dei 28 giorni e come funziona questo regime alimentare tutto al femminile messo a punto dai due biologi nutrizionisti Ennio Avolio e Claudio Pecorella.

La dieta ciclica dei 28 giorni serve a restare in forma, a mantenere il peso sotto controllo e a prevenire i disturbi femminili legati al ciclo e alla menopausa come, ad esempio, osteoporosi e problematiche cardiovascolari.

Come funziona la dieta ciclica dei 28 giorni e che cos’è nello specifico?

Questa dieta è uno specifico piano alimentare che si basa, appunto, sui 28 giorni del ciclo mestruale e che è stata messa a punto da Ennio Avolio e Claudio Pecorella in un protocollo nato da una collaborazione delle tre università di Tor Vergata, Università della Calabria e University of California di San Diego.

La dieta ciclica dei 28 giorni, spiegano gli autori, “permette di perdere peso in maniera più consona all’organismo femminile” e in particolare dicono a riguardo:

“Abbiamo analizzato la letteratura scientifica degli ultimi 10 anni e ci siamo accorti di come, in tema di alimentazione, non si prenda mai in considerazione, in maniera separata, il sesso femminile, né nel modello animale né negli studi su pazienti umani, nonostante le profonde differenze, a livello ormonale metabolico e psicologico emotivo, della donna durante le diverse fasi del ciclo”.

In base a questi studi, spiegano poi gli autori, si è visto come tutta l’alimentazione femminile si basi sul suo metabolismo ciclico che varia al variare delle fasi follicolari, ovulatorie, luteali e mestruali stesse.

Così come cambia l’appetito nel corso dei 28 giorni del ciclo mestruale, infatti, allo stesso modo la richiesta del corpo di grassi, carboidrati, proteine e cibi specifici si modifica con una certa precisione. Questa constatazione ha permesso agli scienziati di mettere a punto una dieta a misura di ciclo mestruale e cioè di 28 giorni. Vediamo come funziona la Cyclicity Diet.

Dieta ciclica dei 28 giorni: fase follicolare precoce

Dal 1° al 4° giorno del ciclo mestruale la dieta prevede:

  • Un pasto leggero per colazione
  • Uno spuntino veloce a metà mattina
  • Un pranzo normale
  • Uno spuntino a metà pomeriggio
  • Una cena leggera

Come spiega il dottor Pecorella  “in questa fase una risposta migliore all’insulina permette al corpo di consumare più carboidrati che grassi. Per aiutare l’organismo bisogna allora ridurre il consumo di cibi ricchi di grassi (come formaggi e latticini), che favoriscono il gonfiore e aumentano il senso di pesantezza tipico di quei giorni. All’opposto, va invece aumentato il consumo di carboidrati, prediligendo quelli contenuti in frutta e verdura di stagione”.

In questa fase, inoltre, si deve aumentare il consumo di ferro e mangiare perciò:

“Per assorbirlo meglio, inoltre, il consiglio è di associare nello stesso pasto alimenti ricchi di vitamina C, come limone, arance e kiwi”, spiega il dottor Avolio. “E’ utile anche la frutta secca oleosa (anacardi, noci, pistacchi, nocciole, mandorle) per l’apporto di magnesio, minerale anti-fatica per eccellenza”.

Dieta ciclica dei 28 giorni: fase follicolare tardiva

Dal 5° al 11° giorno del ciclo ovarico, cioè nella fase follicolare tardiva, viene consigliato un digiuno intermittente di 16 ore per limitare tali processi.

Come si fa? Semplicemente consumando la cena del 4° giorno entro le ore 20.00 e passando poi direttamente allo spuntino del giorno dopo, da fare non prima delle 12, quindi appena prima del pranzo.

Inoltre va aumentato il consumo di cibi ricchi di antiossidanti, che aiutano a riparare i danni causati dall’infiammazione: “aumenta allora il consumo di pesce azzurro (salmone, sgombro, sardine), ricco di acidi grassi essenziali Omega 3, e di frutti di bosco, cavoli, broccoli e mele, che contengono flavonoidi”, suggerisce il dottor Avolio.

Dieta ciclica dei 28 giorni: fase periovulatoria

Dal 12° al 15° giorno, diminuendo il senso di fame, si può procedere a una restrizione calorica di tipo chetogenico, che prevede una riduzione dei carboidrati a meno di 50 grammi al giorno e un aumento delle proteine animali (specie maiale, pollo e coniglio) e vegetali, come zucchine, melanzane, cicoria e lattuga.

Come spiega il dottor Avolio, “questo regime stimola la produzione dei corpi chetonici, che riducono ancora di più l’infiammazione e favoriscono il metabolismo dei grassi”.

Dieta ciclica dei 28 giorni: fase luteale

In questa fase della dieta che va dal 16° al 28° giorno, ovvero nei giorni precedenti all’arrivo del nuovo ciclo mestruale, il senso di fame, come si sa, cresce a causa dell’aumento dell’ormone progesterone.

Cosa si mangia quando l’appetito aumenta a causa della sindrome premestruale e dell’arrivo delle mestruazioni?

Come dicono gli autori della dieta ciclica dei 28 giorni, “per rispondere a questa esigenza fisiologica della donna la nostra dieta prevede un aumento del numero dei pasti e dell’introito calorico con un maggiore apporto di tutti i nutrienti. In particolare, si aggiunge uno spuntino dopo cena a base di cioccolato fondente o frutta secca (pinoli, noci, mandorle, pistacchi, anacardi), per tenere a bada la fame e spegnere la voglia di dolce tipica di questo periodo”.

Nel libro Cyclicity Diet. La dieta ciclica che aiuta la donna a vivere meglio e più a lungo di Ennio Avolio e Claudio Pecorella, inoltre, si possono trovare anche molti consigli riguardanti l’alimentazione per andare incontro alla menopausa in maniera sana.

In particolare, spiegano gli autori “la dieta prevede un piano settimanale basato sulla riduzione di grassi e carboidrati semplici e raffinati, con invece un aumento dell’assunzione di cibi ricchi di antiossidanti. In particolare, va incrementato il consumo di alimenti che contengono acidi grassi essenziali Omega 3, come il pesce (prediligendo aringa, sgombro, salmone, acciughe, sardine, tonno e trota), i semi oleosi (di zucca e di lino) e la frutta oleosa (nocciole, mandorle, pistacchi e anacardi). Queste sostanze sono inoltre preziose per stabilizzare il tono dell’umore, assai altalenante in questa fase della vita per via degli squilibri ormonali”.

Il libro riporta molti dati interessanti e i consigli per una costante attività fisica, modulata nell’intensità e nella tipologia in funzione dei 28 giorni del ciclo mestruale. In particolare:

  • nei primi giorni del ciclo, che coincidono con le mestruazioni, si può svolgere un’attività leggera, viste le capacità di sforzo ridotte, come yoga, stretching, camminata e meditazione
  • dal 5° al 20° giorno l’intensità dell’allenamento può aumentare, fino ad arrivare a moderatamente pesante, con esercizi aerobici e anaerobici, alternando cardio-fitness con i pesi
  • dal 21° giorno, quando le capacità di sforzo cominciano a diminuire, si dovrebbe ridurre il carico di esercizio fisico.

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