03 Ottobre 2018 |

Legumi: l’elenco dei vari tipi e i loro specifici benefici

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come cuocere i legumi

Fagioli, ceci, lenticchie: i legumi sono tutti salutari. Quali le varietà e i loro benefici?

I legumi sono tra i cibi più diffusi e amati dal popolo mediterraneo, in quanto sono alimenti poco costosi ma completi dal punto di vista nutrizionale. Rappresentano un’ottima fonte di proteine, minerali, fibre, vitamine e antiossidanti importanti per la nostra salute.

Scopriamo i vari tipi e l’elenco dei legumi:

  • Lenticchie: uno dei legumi più antichi e più digeribili. Ci sono tante varietà tra cui le lenticchie di Castelluccio di Norcia, lenticchie di Rodi, lenticchie nere e rosse. Quelle rosse sono quelle più digeribili e non richiedono l’ammollo. Sono un legume ricco di ferro, calcio, magnesio e acido folico. Particolarmente adatte alle donne in gravidanza dato che contengono un elevato apporto di acido folico (100g di lenticchie contengono 190 mcg di acido folico che equivale al 50% dell’assunzione giornaliera).
  • Piselli: ricchi di proteine e vitamine del gruppo B (essenziali per la salute del sistema nervoso) ma anche minerali come ferro, zinco, e magnesio. Aiutano ad abbassare il colesterolo e risultano più digeribili rispetto a fagioli e ceci.
  • Soia: Ci sono vari tipi di fagioli di soia, ad esempio soia gialla, azuki, edamame e mung. È un legume che contiene proteine ad alto valore biologico, oltre ad essere particolarmente ricco di calcio (per questo viene consigliato per la prevenzione dell’osteoporosi). L’American Institute of Cancer sostiene l’assunzione di soia per la prevenzione del cancro mentre l’American Heart Association afferma che gli isovlavoni, contenuti nella soia, sono importanti per la salute del cuore.
  • Fave: molto ricche di proteine, fibre, vitamine e ferro. Adatte a chi soffre di colesterolo alto e ipertensione. Contengono una sostanza che si chiama L-dopa ovvero il precursore della dopamina (utilizzata per il trattamento del morbo di Parkinson).
  • Ceci: molto amati e gustosi, possiedono un profilo aminoacidico completo. Sono una miniera di minerali e vitamine, aumentano il senso di sazietà e sono particolarmente adatti a bambini ed anziani grazie alla loro ricchezza nutrizionale.
  • Fagioli: ne esistono molti tipi tra cui rossi, neri, borlotti, cannellini ecc. Hanno un ottimo apporto di calcio, fosforo, ferro e antiossidanti.

Un consiglio per chi non riesce a digerire bene i legumi: mettete i legumi in ammollo per 16 ore insieme all’alga Kombu, poi bolliteli insieme. Questa alga rende i legumi più digeribili. Al suo posto può essere utilizzato anche il cardamomo, noto per le sue proprietà digestive e antigas.

Qui trovate tante ricette sane della Dieta Mangia Smart

 

Dott.ssa Maria Papavasileiou

Dietista – Nutrizionista

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