03 aprile 2018 |

Come funziona l’allenamento fartlek per dimagrire

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Come funziona l’allenamento Fartlek per dimagrire? Ecco le variazioni del fartlek piramidale, per il running, il ciclismo, il fartlek 12 minuti e altre declinazioni possibili.

Il fartlek, in svedese “gioco di velocità”, è una strategia di allenamento che combina prestazioni di diversa durata e intensità come ad esempio la corsa e la camminata a diverse velocità, diverse intensità e scatti di velocità.

Perchè sempre più persone, atleti e non solo, lo scelgono e lo preferiscono alla normale corsa? Perchè il fartlek spezza la monotonia del classico jogging e introduce e alterna altre attività, rendendo il tutto più divertente e motivante! Vediamo allora come funziona l’allenamento fartlek per dimagrire.

Fartlek per dimagrire

Con il fartlek sia il sistema aerobico sia quello anaerobico sono messi sotto sforzo alternativamente, in maniera simile a quanto accade nell’interval training.

Questa modalità di allenamento viene applicata a diversi sport, dalla corsa campestre al ciclismo, allo spinning e soprattutto, da un po’ di tempo a questa parte, si consiglia tantissimo il fartlek per dimagrire, questo perchè l’alternanza di velocità e gli scatti, uniti ad una corsa e camminata a diverse velocità ma costanti, pare abbiano incredibili effetti benefici sul metabolismo e sul consumo dei grassi sottocutanei. Inoltre il fartlek è anche un allenamento ideale per migliorare la velocità del corpo e lo stato di salute generale di tutto il sistema muscolo scheletrico e delle articolazioni.

Fartlek running

In un’allenamento di fartlek running una sessione prevede:

  1. Corsa leggera per 5-10 minuti – riscaldamento.
  2. A velocità costante, corsa veloce per 1200 m fino a 2400 m – come una lunga ripetizione
  3. Camminata veloce per 5 minuti – recupero
  4. Corsa leggera con brevi scatti di 50 m, ripetuto finché non si è un po’ stanchi – Inizio del lavoro sulla velocità:
  5. Corsa leggera con di tanto in tanto tre o quattro ‘passi veloci’ (improvviso aumento di velocità a simulare l’arrivo di un avversario che tenta di superare)
  6. Piena velocità su per una collina per 200 m
  7. Immediatamente passo veloce per un minuto
  8. Il ciclo va ripetuto per l’intera durata della sessione di fartlek running.

Ovviamente, si consiglia di praticare il farlek running all’aria aperta; ideali sarebbero dei percorsi che offrono naturalmente piani e salite ma, in alternativa, si può praticare anche su tapis-rulant sfruttando le modalità della macchina: velocità e inclinazione.

Fartlek piramidale

Se si pratica del fitness in palestra, più utile e divertente di una normale e costante corsa su tapis-rulant è invece un allenamento di fartlek piramidale.

Rivolgendovi al vostro personal trainer potrete sicuramente farvi consigliare un allemento di questo tipo, adattato alle vostre esigenze. Ecco uno schema tipo di allenamento con fartlek piramidale:

  • Riscaldamento accurato
  • 2 minuti alla velocità da 5 km
  • 2 minuti più lenti
  • 3 minuti a velocità 10 km
  • 2 minuti lenti
  • 4 minuti a passo di mezza maratona
  • 2 minuti lenti
  • 4 minuti a passo di mezza maratona
  • 2 minuti lenti
  • 3 minuti a ritmo 10 km
  • 2 minuti lenti
  • 2 minuti a passo 5 k m(o più veloce)
  • 10 minuti di jogging costante.

Un’allenamento di questo tipo può aumentare di molto le normali performance di corsa e apportare maggiori benefici. Gli esperti, infatti, ritengono che durante una corsa sia il corpo stesso a desiderare andature differenti e via via velocità e sforzo maggiori, proprio per sfruttare e potenziare maggiormente i benefici cardio-vascolari di questa attività. Ecco perchè l’allenamento fartlek andrebbe praticato senza lo stress della scaletta. Potete anche crearvi una playlist musicale che segua il ritmo dell’allenamento fartlek che andrete a fare.

Ultimamente si parla spesso del fartlek 12 minuti, in cui in un’unica sessione di 12 minuti vengono potenziate al massimo le performance della corsa.

Fartlek ciclismo

Il fartlek può essere applicato anche al ciclismo (come anche ad altri sport di endurance). Passando all’esempio pratico, supponiamo di dover affrontare una salita lunga di circa 30 minuti: in questo caso possiamo percorrerla a tratti a regime aerobico e a tratti a regime anerobico senza alcuna pausa tra le due intensità.

Fartlek spinning

Gli schemi del fartlek sono spesso applicati anche allo spinning, dove in una normale lezione in palestra di 50 minuti si alternano varie velocità e intensità.

Per praticare in casa, con la propria cyclette il fartlek spinning basta utilizzare le modalità velocità e sforzo/salita della cyclette seguendo sempre uno schema, simile a quello prima illustrato, “a piramide”.

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