Gli esercizi per avere gambe snelle e un super lato B

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Sognate di avere belle natiche sode e rotonde? Se praticare sport può tonificare il vostro corpo, non è mai abbastanza per rafforzare i glutei e ottenere un lato B rotondo e armonioso. Per un allenamento di maggiore efficienza l’ideale sarebbe eseguire esercizi mirati di tonificazione muscolare più volte alla settimana. Vi offro qui diversi esercizi per rafforzare i glutei.

Non mollare, grinta ed entusiasmo per iniziare e ricorda che il vostro progresso fisico dipende soltanto da voi!

Quali esercizi scegliere per avere un lato b da favola e delle belle gambe?

Non è mai troppo tardi per iniziare alcuni piccoli esercizi per migliorare il proprio aspetto fisico ed avere glutei sodi accompagnati da gambe toniche e armoniose. Innanzitutto dobbiamo sapere che i nostri glutei sono costituiti da diversi gruppi muscolari. La porzione posteriore dei glutei è composta dai muscoli del grande gluteo, mentre l’area laterale integra i muscoli del piccolo e medio gluteo.

Per rinforzare efficacemente i glutei, è importante variare gli esercizi alternando movimenti mirati, più precisamente eseguendo esercizi specifici per i glutei piccoli, medi o grandi sommando anche movimenti globali e cioé integrando anche il lavoro di altri gruppi muscolari come ad esempio quadricipiti e bicipiti femorali. Vediamo insieme quali esercizi scegliere per migliorare cosce e glutei.

LO SQUAT

Lo squat è un’arma formidabile per rafforzare la parte inferiore del corpo! Si rivolge principalmente alle cosce e ai glutei (quadricipiti, adduttori, muscoli posteriori della coscia). Ma non è tutto: sollecitando i muscoli stabilizzatori, il movimento consente di lavorare sull’equilibrio ma anche sulla mobilità. Inoltre, eseguendolo con costanza, riuscirete a guadagnare un ottimo range di movimento e quindi a scendere sempre più in basso.

Esecuzione : in piedi, le gambe divaricate alla larghezza del bacino, le braccia distese orizzontalmente. Piegate le gambe, portate le natiche all’indietro, tenendo i talloni a terra e senza che le ginocchia oltrepassino le dita dei piedi. Lo squat può essere fatto con un carico (manubri, barra o qualsiasi altro carico) o semplicemente con il peso del corpo.

GLI AFFONDI

Questo esercizio sollecita i glutei ma anche i quadricipiti (parte superiore delle cosce). Il movimento di affondo consiste nel fare un grande passo in avanti, fare avanzare il piede destro abbastanza lontano in modo che nella posizione finale l’angolo del ginocchio destro sia di 90 °. Il ginocchio posteriore non tocca il suolo e non deve estendersi oltre l’asse del tallone. Afferrate il tallone e spingete per tornare alla posizione di partenza. Altamente praticati nella sala pesi, gli affondi non consentono di utilizzare carichi pesanti e richiedono un certo tempo di adattamento per ottenere un buon equilibrio. Una volta immagazzinata l’esecuzione, gli affondi restano tra gli esercizi migliori per migliorare i nostri arti inferiori.

L’ESERCIZIO DEL BUONGIORNO

Questo esercizio sollecita il lombare, i glutei e la parte posteriore delle cosce. Non è praticato spesso nella sala perché particolarmente rischioso se mal eseguito ma considerato oro per i glutei in caso di una corretta esecuzione. Questo movimento sarà lasciato ai professionisti esperti. I muscoli mirati sono la massa sacro-lombare, glutei e muscoli posteriori della coscia.

Posizione di partenza in piedi, ginocchia leggermente piegate e piedi alla larghezza delle spalle. La barra è posizionata sul trapezio – non sul collo – e tenuta saldamente con le mani. Piegarsi in avanti fino a quando il busto è parallelo al pavimento, senza arrotondare la parte posteriore. Mantenere lo sguardo parallelo al terreno (testa in alto). Tornare alla posizione di partenza.

IL PONTE

Avere belle natiche, un sedere rotondo, tonico e alto é sempre carino in ogni situazione. E più forti sono questi muscoli, più saranno belli e sporgenti. Il ponte, e in particolare il ponte ponderato, vi da buoni risultati. Non abbiate paura di lavorare duro mentre vi allenate, vi darà un lato B ancora più tonico e sodo.

Ma il ponte é un esercizio ottimo anche per altri muscoli. L’esercizio del ponte attiva tutti i muscoli del tronco, in particolare gli addominali obliqui, il muscolo trasversale e il retto. L’esecuzione di qualsiasi variante del ponte può sollecitare in profondità questi muscoli e tonificarli. Il ponte inoltre, aumenta la forza dei glutei e degli erettori della colonna vertebrale, che possono aiutarti a mantenere una postura migliore stando seduti o in piedi per molto tempo.

Ecco una variante : Il ponte ad una gamba. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi divaricati all’anca e le mani al vostro fianco. Sollevare una gamba e tenerla in posizione. Tenere un piede a terra e il ginocchio piegato. Usate i  glutei per sollevare i fianchi il più in alto possibile. Formate una linea continua dalla testa  alle ginocchia mentre iniziate il movimento. Mantenere la posizione sollevata per 2-3 secondi e tornare indietro.

Eseguendo questi esercizi più volte alla settimana e svolgendo attività mirate per rafforzare i glutei e snellire le gambe come la danza, la bicicletta, la corsa o persino l’aquabike, otterrete rapidamente belle natiche, sode e rotonde.

Gabriella Vico – Health & Fitness Expert

L’atleta Gabriella Vico, dopo 15 anni di carriera sportiva professionale di pallavolo, dirige oggi la società specializzata nel Fitness Vicodellaforma.
Titolare di un diploma di Personal Trainer mette a disposizione le sue competenze per indirizzare le persone verso una perfetta forma per vivere in salute più a lungo.

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