5 esercizi per avere addominali scolpiti in poco tempo

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Mantenere tonici gli addominali è un ottimo modo per avere la pancia piatta e ottenere una silhouette perfetta, soprattutto se gli esercizi fisici sono accompagnati da una dieta mirata all’eliminazione del grasso in eccesso nella zona addominale e da una costante attività aerobica che accelera il metabolismo. Impegno e dedizione sono le due parole chiave per avere un fisico tonico e in forma. Se volete iniziare a lavorare sul vostro corpo in modo efficace, ecco 5 esercizi per avere addominali scolpiti in poco tempo e ottenere grandi soddisfazioni.

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1. Crunch completo

Uno degliesercizi più semplici, ma efficaci è il crunch completo. Per eseguirlo dovete mettetervi distesi supini, appoggiando la schiena a terra e tenendo le braccia flesse dietro alla nuca con le mani che sostengono la testa. Ora posizionate le gambe piegate a 90° sopra all’addome e alzate le scapole e la testa dal pavimento in direzione delle gambe, che devono essere portate verso le spalle effettuando la contrazione dell’addome. A questo punto rimanete in contrazione in chiusura per circa 2 minuti e poi tornate alla posizione di partenza. Eseguite 15 ripetizioni effettuando delle pause se necessario.

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2. Crunch inverso

Anche il crunch inverso è un ottimo esercizio per tonificare la parte bassa degli addominali. Per eseguire tale movimento dovete posizionarvi supini tenendo la schiena in appoggio sul pavimento e le braccia lungo i fianchi, poi sollevare le gambe piegate a 90° sopra all’addome e abbassarle quasi fino a sfiorare il pavimento per poi tornate alla posizione di partenza. È molto importante fare attenzione all’angolo di apertura delle gambe, che deve rimanere sempre lo stesso, e a non sforzare il tratto lombare nel momento della discesa delle gambe verso il suolo; nel caso in cui sentiste fastidio o dolore al tratto lombare riducete l’ampiezza del movimento.

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3. Plank

Per chi non lo conoscesse, il plank è un esercizio statico in cui bisogna mantenere il corpo in posizione corretta contraendo tutti i muscoli. Per eseguirlo iniziate a sdraiarvi per terra, in posizione prona. Ora piegate i gomiti di 90°, posizionandoli in allineamento con le spalle e avendo cura di mettere il corpo in modo tale da formare una linea retta che va dalla testa ai talloni. L’appoggio sarà solo sugli avambracci e sulla punta dei piedi: l’esercizio consiste nel rimanere fermi in questa posizione per vari minuti. All’inizio potete cominciare con un minuto, per poi aumentare poco a poco la resistenza.

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4. Plank laterale

Anche il plank laterale è perfetto per tonificare l’addome, in particolare gli addominali obliqui. Posizionatevi per terra, sul fianco e in appoggio sul gomito, mantenendo le gambe tese e mettendo il corpo lungo una linea dritta immaginaria. Sollevate il busto come per eseguire un piegamento laterale cercando di mantenere il corpo sempre in asse e tutto l’addome in contrazione. Rimanete in questa posizione per 10 secondi, poi appoggiatevi a terra e ripetete per 10 volte. Quando sarete più allenate potrete eseguire lo stesso movimento in appoggio sulla mano anzichè sul gomito.

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5. Mountain climber

Per eseguire il mountain climber dovete mettervi in posizione di push-up, tenendo le braccia tese sotto le spalle, formando con il corpo una bella linea retta che inizia dalle caviglie e si conclude alle spalle. Ora contraete gli addominali e sollevate un piede da terra portando il ginocchio al petto, cercando di mantenere la linea retta con il corpo. Tornate alla posizione di partenza ed eseguite nuovamente il movimento con l’altra gamba, alternando sempre gli arti. Eseguite 20 mountain climber, 10 per ogni gamba.

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