Pilates in gravidanza: si può fare e fa bene con gli esercizi corretti

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• Che cosa è il pilates?

• Perchè il pilates funziona in gravidanza?

• Si può fare in gravidanza o ci sono controindicazioni?

• Cosa succede se non ho fatto pilates prima?

• Posso partecipare a qualsiasi lezioni di pilates?

Ecco le risposte.

Il Pilates è una forma di esercizio fisico che mira ad allenare il corpo e la mente ad essere forte, flessibile ed equilibrato. Ciò è possibile attraverso una serie di movimenti e posizioni che aumentano la consapevolezza della forza del proprio corpo e la propria coordinazione. La respirazione profonda e rilassamento, di questa disciplina, servono a rafforzare tale consapevolezza.

Gli schemi di lavoro del Pilates si concentrano soprattutto sulla pancia, i muscoli del pavimento pelvico e muscoli della schiena. Questi muscoli sono fondamentali per una buona postura, per un maggior equilibrio e la forza fisica. Gli esercizi, inoltre, aiutano anche a prevenire l’incontinenza e fornire supporto per la schiena e il bacino.

L’idea è che rafforzando i muscoli, si può sviluppare un nucleo stabile del proprio corpo su cui reggersi meglio. Costruire tale nucleo è possibile attraverso una serie di movimenti controllati e via via più difficili. Man mano che gli esercizi si intensificano, tuttavia, il corpo non viene mai messo sotto sforzo.

Perchè il Pilates funziona in gravidanza?

La pancia e muscoli del pavimento pelvico sono messi sotto pressione man mano che il bambino diventa più grande. Allo stesso tempo, l’ormone relaxina rende i legamenti che collegano le ossa più rigidi. I legamenti, tuttavia, in questo periodo sono anche suscettibili di allungamenti maggiori del solito; perciò, sovraccaricarli senza allenarli è dannoso.

Durante la gravidanza, inoltre, i muscoli della pancia sono tesi e, se sono deboli, possono dare origine a forte mal di schiena o a dolori pelvici costanti. I muscoli del pavimento pelvico indebolito, in più, possono fungere da ostacolo all’intestino, la vescica e l’utero costringendo il bacino a spostarsi sotto il peso del bambino. Come risultato, si possono aver difficoltà nel contrarre e rilassare i muscoli. Questa è, infatti, la principale causa di incontinenza in gravidanza quando si tossisce o starnutisce, o anche della sensazione di pesantezza che si sente su schiena e corpo.

Agendo proprio sul rafforzamento della pancia, della schiena e dei muscoli del pavimento pelvico senza affaticare altre articolazioni, il Pilates si configura come un ottimo metodo di esercizio fisico per le donne incinte. Durante la gravidanza, inoltre, accade spesso di sentirsi più goffe, impacciate nei movimenti e di conseguenza meno agili. Ciò è dovuto a cambiamenti dell’equilibrio posturale che invece il Pilates contribuisce a migliorare con conseguente miglioramento della percezione di se stesse e del proprio “nuovo” aspetto. Il Pilates, inoltre, può anche aiutare a camminare senza oscillare da un lato all’altro mentre il bimbo cresce.

Cosa succede se non ho fatto pilates prima?

Prima di provare il Pilates, è bene assicurarsi che è possibile eseguire una forte contrazione del piano pelvico. La prova consiste nello stringere i muscoli del pavimento pelvico e tenere tale posizione per almeno 10 secondi. Se non si riesce a fare questo esercizio di test, è meglio non fare Pilate per non sovraccaricare le articolazioni e i legamenti durante gli esercizi.

Chiaramente ogni attività fisica in gravidanza va fatta sotto osservazione e consiglio medico.

Posso partecipare a qualsiasi lezioni di pilates?

Se si desidera frequentare un corso di pilates in gravidanza, è meglio cercarne uno su misura per le donne in gravidanza. Se l’insegnante non è anche un medico, assicuratevi che abbia una qualifica per l’insegnamento del Pilates per donne incinte. In caso di dolore o disagio durante le lezioni, è meglio sospendere il corso e parlare con la vostra ostetrica o il medico per sapere se è il caso di continuare.

Se si partecipa ad una lezione ordinaria di pilates, è meglio essere caute sui seguenti punti:

Esercizi di Pilates da fare in gravidanza

Molti esercizi di pilates vengono eseguiti sulle mani e sulle ginocchia, che è una posizione ideale per la gravidanza. L’adozione di questa posizione, infatti, aiuta l’asse corporeo a riallinearsi aiutando il bambino, verso la fine della gravidanza, a mettersi nella giusta posizione per nascere.

Bisogna precisare che non c’è nessuna ricerca sul pilates che approfondisca direttamente i suoi effetti sulle donne in gravidanza. Ci sono alcune ricerche, però, che indicano che esso può contribuire a migliorare la flessibilità e l’equilibrio oltre al fatto che l’esercizio fisico è un bene durante tutta la gravidanza.

Il vantaggio principale del Pilates è che prende di mira esattamente i muscoli implicati nel periodo pre-parto ed è un tipo di esercizio completamente sicuro.

Alcune delle posizioni, in particolare quelli sdraiate sulla pancia o sulla schiena, o in piedi su una gamba sola, non sono adatte dal quarto mese in poi. Si dovrebbe evitare di tirare il legamenti oltre misura, soprattutto se non sorrette da nessuno. Questo perché la relaxina, come abbiamo visto, rende i legamenti meno elastici. Sostenere il peso sulle mani e sulle ginocchia, infine, può dare dolore ai polsi. Il vostro istruttore dovrebbe mostrarvi come appoggiarsi in avanti su una palla per questo tipo di esercizio.