29 Giugno 2019 |

10 insalate light, le ricette estive per un piatto unico gustoso e leggero

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Insalate light estive gustose ma ricche di minerali e vitamine

10 insalate light, le ricette per un piatto unico gustoso e leggero! D’estate e nelle giornate calde non c’è niente di meglio di una bella insalata da preparare in pochi minuti per rimanere in forma. Date vita allora alle tante varianti che potete portare in tavola usando sempre ingredienti freschi e genuini per deliziare e rinfrescare il vostro palato.

Le insalate light sono un piatto unico perfetto in estate per 2 validi motivi: fai un pranzo o una cena nutriente ma leggera e aumenti il tuo livello di idratazione.

In un insalata che si presenta come piatto unico, infatti, accanto alle verdure e agli ortaggi di stagione non devono mancare proteine di origine vegetale o animale.

Quindi vanno più che bene le insalatone miste dietetiche e ipocaloriche ma sempre salutari e ricche di vitamine e minerali utili per sentirsi bene.

Un piccolo trucco per aggiungere gusto: usa la vinagrette per completare le insalatone: mescola in una ciotolina il succo di un limone filtrato per privarlo dei semi, un pizzico di sale e un cucchiaino d’olio extravergine di oliva (ma se preferisci puoi sostituirlo con olio di girasole alto oleico, olio di semi di canapa premuto a crudo o olio di sesamo).

Monta il dressing per insalata (si chiama così tecnicamente) con i rebbi di una forchetta.

A piacimento puoi sostituire il succo di limone con aceto di mele o aceto bianco di vino o aceto rosso, oppure aggiungere un cucchiaino di senape e erbe aromatiche come:

  • salvia,
  • origano,
  • prezzemolo,
  • aglio tagliato molto sottile e privato dell’anima,
  • rosmarino,
  • timo fresco,
  • coriandolo fresco,
  • curcuma fresca grattugiata,
  • zenzero fresco grattugiato,
  • zeist di limone,
  • peperoncino piccante o dolce.

Insomma, tutti quegli aromi che arricchiscono il gusto secondo le tue personali preferenze ma che non aggiungono calorie.

Ecco di seguito i 10 piatti unici ottimi per una colazione veloce o per una cena leggerissima a base di verdure cotte (scegli tu se cuocere o meno alcuni ortaggi come carote o spinaci) o crude, e carne, pesce o latticini e da accompagnare con un panino integrale da 50 gr. o pane di segale.

1. Insalata light con salmone

L'insalatona con il salmone è un piatto unico e veloce da preparare ideale per una cena leggera

L’insalatona con il salmone è un piatto unico e veloce da preparare ideale per una cena leggera Foto di Tony Zhu da Pixabay

L’insalata con salmone è perfetta per restare in forma, ma è anche molto gustosa e saporita.

Ingredienti
3 fettine di salmone affumicato circa 200 gr.
3 ravanelli
1 mazzetto di lattuga
mezza cipolla rossa
6 olive verdi snocciolate
aneto
mezzo limone
1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva

Preparazione:
In una ciotola, versa le foglie d’insalata lavate e asciugate con cura. Taglia i ravanelli a fettine sottili e taglia anche la cipolla finemente. Aggiungi poi le olive e il salmone tagliato a fettine e completate il piatto con l’aneto che avrete tritato e il succo di limone.

2. Insalata caprese al pomodoro

L'insalata caprese con pomodori e mozzarella e profumata con basilico fresco e origano

L’insalata caprese con pomodori e mozzarella e profumata con basilico fresco e origano Foto di JAQ-Woj Pixabay

Tra le insalate fresche più gustose, la caprese al pomodoro è la regina indiscussa e può essere mangiata anche come piatto unico!

Ingredienti x 2 persone
3 pomodori ramati
1 mozzarella di bufala da 250 gr.
origano: q.b.
1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva

Preparazione
Taglia i pomodori e la mozzarella a fette con lo stesso spessore. Nel piatto, alterna una fetta di pomodoro a una di mozzarella. Infine, aggiungi dell’origano o del basilico fresco per completare il piatto. Un piccolo segreto per rendere questo piatto unico più appetitoso: sevila con un dressing cremoso, come una salsa con basilico fresco.

3. Insalata nizzarda

L’insalta nizzarda è una delle insalate fresche più semplici da preparare e può essere anche mangiata come piatto unico o per cena!

Ingredienti x 2 persone
Insalata mista di stagione: q.b.
2 patate piccole gialle già lessate
200 gr di fagiolini verdi
2 uova sode
2 pomodorini freschi
1-2 scatolette di tonno al naturale
3 filetti di acciughe
6 olive nere snocciolate
1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva

Preparazione
Lessa le patate mettendole a bollire e toglile dall’acqua quando cotte. Scotta anche i fagiolini nell’acqua bollente, poi cuoci le uova per farle sode per circa 10 minuti a contare dal momento in cui l’acqua inizia a bollire. Mescola tutti gli ingredienti in una ciotola, compreso il tonno, le acciughe e le olive. Condisci infine con un filo di olio di oliva, il sale e servi l’insalata fredda dopo averla messa in frigo per qualche ora.

4. Insalata greca light

L'insalata alla greca con feta e pomodori è velocissima da preparare

L’insalata alla greca con feta e pomodori è velocissima da preparare Foto di pastel100 da Pixabay

L’insalata greca è la regina dei piatti unici freddi estivi: ecco allora la ricetta originale per sentirsi già un po’ in vacanza.

Ingredienti x 2 persone
6 olive nere
200 gr. di formaggio feta tagliato a cubotti
lattuga: q.b.
1 cetriolo
mezza cipolla rossa
1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva

Preparazione:
Lava e asciuga bene l’insalata (lattuga o iceberg vanno benissimo). Togli con un pelapatate la buccia del cetriolo e taglialo a fettine. Taglia poi anche la cipolla rossa a fettine molto sottili e metti tutti gli ingredienti nella ciotola con l’insalata, insieme alle olive nere. Taglia quindi a dadini o fettine la feta e aggiungila agli altri ingredienti. Condite con un filo di olio d’oliva, un pizzico di sale e una spolverata di origano. La vostra insalata greca è pronta da gustare, magari anche accompagnata con la tipica salsa tzatziki, preparata con cetriolo grattugiato, yogurt greco, aglio e un filo di olio.

5. Insalata leggera di anguria

L'insalata di anguria, freschissima e insolita arricchita da formaggio fresco e foglioline di menta

L’insalata di anguria, freschissima e insolita arricchita da formaggio fresco e foglioline di menta Foto di Mogens Petersen da Pixabay

Questa insalata è una fresca idea per l’estate e contiene pochissime calorie.

Ingredienti
lattuga: q.b.
2 fette di anguria
Feta o formaggio spalmabile: 100 gr
foglioline di menta

Preparazione:
Riduci l’anguria e il formaggio a cubetti. Su di un piatto,  sistema un letto di lattuga e adagia il formaggio e l’anguria. Condisci l’insalata con una leggera vinagrette con olio, sale, limone e decora con foglie di menta.

6. Insalata con avocado e tacchino light

Gustosa e facile da preparare, ecco l'insalata con avocado, spinacini e tacchino

Gustosa e facile da preparare, ecco l’insalata con avocado, spinacini e tacchino Foto di StockSnap da Pixabay

L’insalata mista con qualche cubetto di avocado avrà un ingrediente che la renderà ancora più fresca.

Ingredienti
1 avocado fresco
un mazzo di spinacini freschi
insalata tipo misticanza: q.b.
2 ravanelli
2 fettine di fesa di tacchino
mezzo limone
olio extravergine di oliva
semi di papavero

Preparazione:
Lava gli spinacini freschi e tutte le altre verdure. Taglia in due l’avocado e privalo del nocciolo, quindi togli la buccia e taglialo a fettine sottili. In una ciotola metti le foglie di insalata e di spinaci, aggiungi le fettine di avocado e i ravanelli tagliati a fettine sottili. Taglia a striscioline la fesa di tacchino, scottalo in padella. Prepara a parte la vinaigrette con il succo di mezzo limone, il sale e due cucchiai di olio di oliva da mescolare bene fino a creare una giusta emulsione. Spargi una manciata generosa di semi di papavero sull’insalata, aggiungi anche la fesa di tacchino e condisci con la vinaigrette.

7. Insalata mista light veloce con cubotti di primosale

Freschissima, questa è l'insalata mista con cubotti di formaggio primosale

Freschissima, questa è l’insalata mista con cubotti di formaggio primosale Foto di Bernadette Wurzinger da Pixabay

Questa insalata è facilissima da preparare e può essere presentata anche come piatto unico leggero e gustoso.

Ingredienti
rucola: q.b.
radicchio: q.b.
lattuga: q.b.
1 arancia rossa
2 ravanelli
1 finocchio
2 barbabietole precotte
primosale light morbido o caprino: 100 gr

Preparazione:
Lavate bene tutte le verdure e le insalate e disponetele su un piatto da portata. Tagliate i ravanelli sottilissimi e il finocchio. Pelate poi l’arancia al vivo e riducetela a spicchi. Componete l’insalata e conditela con una vinaigrette fatta con olio, sale e il succo d’arancia. Accompagnate il piatto con del primosale light, feta o caprino.

8. Insalata chic con pompelmo rosa e finocchi

In questa ricetta i finocchi sono proposti in insalata con il pompelmo rosa, una variante alla classica insalata di finocchi ed arance. Un piatto raffinatissimo e chic ma semplice, perfetto come contorno o da gustare come piatto unico.

Ingredienti
3 finocchi
1-2 pompelmi rosa
olio d’oliva extravergine: q.b.
sale: q.b.
pepe rosa: q.b.
pepe nero: q.b.

Preparazione:
Togliete ai finocchi le foglie più dure, tagliateli a fettine sottili e lavateli. Mettete i finocchi in una insalatiera e fate una vinaigrette con sale, olio, pepe rosa e pepe nero e un po’ di succo di pompelmo. Sbucciate e tagliate a fettine o a spicchi il pompelmo rosa e uniteli all’insalata di finocchi. Mescolare bene, lasciate insaporire e servire.

9. Insalata caprese con carote

Questa ricetta estiva è perfetta per uno spuntino quando fa davvero caldo perché apporta sali minerali e vitamine utili a contrastare la disidratazione.

Ingredienti
insalata: q.b.
radicchio: q.b.
1 mozzarella
2 carote
origano: un pizzico

Preparazione:
Lava e asciuga con cura il radicchio e l’insalata, per poi adagiare il tutto in una ciotola. Taglia la mozzarella a cubetti e con un pelapatate taglia anche le carote. Condisci con un dressing a base di origano.

10. Insalata esotica con gamberi, avocado e pompelmo rosa

Questa insalata estiva rinfresca e delizia il palato, grazie all’avocado e al pompelmo rosa.

Ingredienti
gamberi
1 avocado
1 pompelmo rosa
lattuga: q.b.

Preparazione:
Prepara una porzione abbondante di lattuga, tagliala a listarelle sottili e mettila sul fondo di una ampia ciotola da insalata. Pulisci i gamberi freschi eliminando il filetto nero e lasciando solo la coda. Saltali in padella per 1-2 minuti per lato con un goccio di olio extravergine di oliva (se piace, aggiungi ai gamberi un po’ di zenzero fresco), aggiungi sale e pepe. Sbuccia l’avocado e taglialo a fettine, mentre il pompelmo rosa dovrà essere pelato a vivo e ridotto in spicchi. Componi l’insalata in un piatto, alternando le foglie di lattuga.

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Carmela Giglio

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