Corsa, i primi step per cominciare

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La primavera spinge tutti a cambiare abitudini, ad iniziare dall’alimentazione, e invita a fare più attività fisica, per arrivare in forma all’estate. Chi passa molte ore in ufficio avrà notato come la vita sedentaria crei dei piccoli (e grandi) problemi alle gambe e alla circolazione, quindi partire proprio dalle gambe per rimettersi in forma è un’ottima idea. Se non siete molto allenati, potete iniziare con lunghe passeggiate a passo svelto, per poi passare gradualmente alla corsa, seguendo alcuni step di preparazione che vi aiuteranno a non soffrire troppo all’inizio.

Corsa: tutto l’occorrente

Per correre, vi occorrono delle buone scarpe che riescano ad attutire i colpi e non facciano soffrire le articolazioni; indossate tessuti traspiranti ma, se non volete comprare altri indumenti, puntate sul cotone. Evitate i tessuti sintetici, con il sudore il rischio di irritare la pelle è alto. Un acquisto necessario è il reggiseno sportivo adatto alla corsa, a prescindere dalla vostra misura: il seno va protetto dagli urti e dai movimento sussultori. Non usate profumi prima di andare a correre né creme dermatologiche particolari; evitate, ovviamente, anche il make up. Usate, invece, una crema solare con fattore di protezione adatto e un burro cacao che protegga le labbra dai raggi del sole in estate e dal freddo in inverno. Contapassi e orologio sono strumenti utili per capire quale distanza siamo riusciti a coprire e in quanto tempo: tenere sotto controllo questi dati ci permette di migliorare di volta in volta. Chi teme di annoiarsi, non dimentichi a casa cellulare e cuffiette, si sa che la musica aiuta ad allenarsi con più impegno, specialmente se rock o comunque molto energica.

Corsa: da dove partire

Ritagliatevi mezz’ora di tempo, almeno tre volte a settimana; scegliete percorsi semplici, senza troppe salite o discese, se avete a disposizione una pista di atletica aperta a tutti iniziate correndo su quella: oltre ad essere costruita con materiali specifici, riuscirete anche a tenere facilmente il conto della distanza percorsa. Se non ne avete una nei paraggi, allora cercate dei sentieri morbidi, facendo attenzione ai sassi e ai ciottoli. Non dimenticate di fare un po’ di riscaldamento, prima di partire con la corsa vera e propria: una camminata leggera di qualche minuto farà al caso vostro.

Corsa: precauzioni

A meno di particolari condizioni di salute, la corsa è adatta a tutti, anche agli over 50; è importante, però, esaminare se stessi e chiedersi: sono in sovrappeso? Da quanto tempo non pratico attività sportiva in modo continuativo? Qual è il mio regime alimentare? Prima di partire in quarta, dedicate un paio di settimane all’alimentazione, preferendo cibi magri ma proteici (carne bianca e pesce), frutta e verdura di stagione e tanta acqua, eliminando i grassi saturi (fritti, burro, dolci), limitando anche il fumo. Dopo questo breve periodo di “disintossicazione”, vi sentirete già più energici e in forma! Chi è in sovrappeso, inizi, come detto prima, dalle lunghe passeggiate a passo svelto e, dopo un po’, viri alla marcia. Quando avrete, come si suol dire, fatto il fiato, cioè non vi mancherà il respiro dopo pochi passi, allora sarete pronti alla corsa.

C’è una costante da tenere in considerazione, in base al peso, all’età, allo stato di salute, in riferimento al battito cardiaco. La frequenza cardiaca, infatti, ci segnala se l’attività che stiamo svolgendo sta avendo dei risultati. In generale, i principianti della corsa dovrebbero mantenere una frequenza cardiaca intorno al 60% max (ovvero 220-età), ma è un dato generico; gli esperti dicono: l’attività fisica sta funzionando quando corsa e passeggiata vi impediscono di parlare normalmente al telefono o con l’amica, ma se avvertite dei dolori particolari (al petto, ad esempio) oppure capogiri e vertigini, fermatevi immediatamente e chiedete consiglio al vostro medico di famiglia.